Et yemeyi bırakmak isteyen giderek daha fazla insan var - şimdi vegan ürünlerin satışı zirvede. Bunun nedeni çeşitli faktörlerdir: Bazıları bitki besinlerini yemenin onları cennete "yükselttiğine" ve prana'yı ("nefes", "yaşam" anlamına gelir) artırdığına inanırken, diğerleri hayvanların korunmasına önem verir. Dünya genelinde yüzde kaçının vejeteryan olduğunu söylemek zor, ancak Hindistan nüfusunun% 40'ının vegan olduğu biliniyor.
Siz de türlerin neslinin tükenmesinden korkuyorsanız ve dünyadaki tüm yaşamın refahı için savaşıyorsanız, o zaman kendinizi vejetaryenler için en iyi 10 yiyeceğe alıştırmanızı öneririz. Bu ürünlerin menüye dahil edilmesi tavsiye edilir.
10. Soya eti
100 g başına kalori: 296 kcal.
Her zamanki etlerini, üstümüzün lideri olan soya fasulyesi ile değiştirmek isteyenler gittikçe daha sık oluyor. Antik çağlardan beri bu ürün Asya ülkelerinin yemeklerine dahil edilmiş ancak bugün ülkemizde popüler hale gelmiştir. Soya fasulyesinden yapılan et ürününün tadı hayvansal etten daha düşük olmasına rağmen, besin seti açısından ondan aşağı değildir.
Soya eti, obez insanlar için ilk 10 gıdalardan biridir. Ürünün bileşimi şunları içerir: H, B, E gruplarının vitaminleri Ek olarak, et ürünü insanlar için çok gerekli olan fosfor, kalsiyum, demir, magnezyum içerir. Sadece vejeteryanlar değil, aynı zamanda kilo vermek isteyenler de soya etini yağ oranı son derece düşük olduğu için diyetlerine dahil edebilirler.
9. Tofu
100 g başına kalori içeriği: 73 kcal.
Hala tofunun ne olduğunu bilmiyorsanız, size söyleyeceğiz. Ürün bir lor (veya peynir) kütlesidir ve tüm vejeteryanlara aşinadır. Tofu, en popüler ürünlerden biri olduğu Çin'den Rusya'ya geldi. Çin'deki restoranlarda ve dükkanlarda tofu çeşitli şekillerde ve çeşitli katkı maddeleriyle satılmaktadır: turşu, kızartılmış, cips şeklinde, mantarlı, kirazlı - zevkinize göre seçin!
Günlük kabul edilebilir porsiyon: 100 gr, ancak Çinliler daha fazlasını tüketmeyi tavsiye etse de tofu çok sağlıklıdır. Bu ürünün faydalı özelliklerinin listesini kontrol ederseniz, Çinliler yalan söylemiyor, tofu mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. İnsanların sağlıklarını korumak için tüketmeleri gereken 9 amino asidin tamamını içerir. Rusya'da tofu, yumuşak da olabilmesine rağmen, çoğunlukla sert biçimde satılmaktadır.
8. Fasulye
100 g başına kalori: 14 kcal.
Fasulye, genellikle sporcuların menüsünde bulunan çok lezzetli ve sağlıklı bir baklagildir. Fasulye ürününün çok yönlülüğü nedeniyle, çeşitli yemekler isteyerek hazırlanır: çorbalar, salatalar, unlu mamuller vb. Dünya baklagil üretiminde fasulyenin 1. sırada yer alması dikkat çekicidir: 20 milyon hektarda 9 milyon ton fasulye yetiştiriliyor - etkileyici rakamlar!
Eski Yunanistan'da, fasulye yahnisi fakirler için bir yemek olarak kabul edildi, ancak şimdi her şey değişti - dünyanın birçok halkı mutlaka restoran menüsüne fasulye ekliyor. Baklagil ürünü, besin değeri olarak et proteinine eşit olan çok miktarda protein (% 22 kuru madde) içerir. Tanenin türüne bağlı olarak, fasulye yüksek miktarda mineral içerir: fosfor, kalsiyum, magnezyum ve ayrıca eser elementler: bakır, çinko, vb.
7. Yulaf ezmesi
100 g başına kalori: 102 kcal.
Birçoğu için yulaf ezmesi vazgeçilmez bir kahvaltı yemeğidir. Besleyici ve iyileştiricidir. En popüler olanı yulaftır - yüksek oranda yağ içerir (% 6,2) ve bol miktarda fosfor ve magnezyum içerir. Yulaf lapasının tadını çeşitlendirmek için genellikle eklerler: fındık, çilek, rendelenmiş çikolata vb. Ancak daha ilginç çözümler de vardır.
Yulaf ezmesi pişirilebilir:
- badem sütü üzerinde;
- hindistan cevizi ile;
- elmalı rosto ile;
- yaban mersini ile;
- meyve parçaları ile bir kavanozda.
Bunlar yulaf ezmesinin nasıl pişirileceğine dair fikirlerden sadece birkaçı - daha birçok pişirme seçeneği var. Yulaf ezmesi bir nedenden ötürü bu listede yer alıyordu - yulaf lapası, günün herhangi bir saatinde yulaf ezmesi yemekten mutluluk duyan, gerçek bir vejetaryen-atlet olan yararlı bir karbonhidrat kaynağıdır! Ek olarak, artık smoothies için dolgu maddesi olarak kullanılabilecek birçok yulaf lapası çeşidi var.
6. Kaju fıstığı
100 g başına kalori içeriği: 600 kcal.
Vejetaryenliğin taraftarları, kaju fıstığının sağlığa ne gibi faydaları olduğunu ilk elden bilirler. Kaju fıstığı doğal olarak Brezilya'nın doğusunda yetişir. Memleketinde yemek pişirmede ve tıpta lezzetli ve sıra dışı fındıklar kullanılıyor. Düzenli kuruyemiş tüketimi tüm vücuda fayda sağlar: bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirimi normalleştirir vb.
Ek olarak, kaju fıstığı, etkileşen doymamış yağ asitleri sayesinde sinir sistemini mükemmel şekilde destekler: Omega 9, Omega 3 ve Omega 6. Fındık, kas kasılmalarından sorumlu olan günlük magnezyum değerinin% 73'ünü içerir. Kaju fıstığı tüm kuruyemişler arasında en lezzetli olanı olarak kabul edilir, bu nedenle vejetaryenler krema yapmaktan, ondan süt vermekten, tatlılara eklemekten vb.
5. Kurutulmuş meyveler
100 g başına kalori içeriği: 200-250 kcal.
Kurutulmuş meyvelerde kcal indeksi orijinal üründen daha yüksektir, ancak küçük bir porsiyondaki yararlı element konsantrasyonu armut, üzüm veya elmadan daha yüksektir. Doğal kurutma sürecinde suyun buharlaşması nedeniyle meyve ve çilek parçaları boyut olarak küçülür, ancak karbonhidrat miktarı değişmez, bu nedenle kalori değeri yükselir.
Kışın kuru meyveler olmadan tek bir vejeteryan yapamaz - onlardan enerji çekerler ve nadiren vegan olan tatlılarla değiştirirler. Kuru kayısı, yer fıstığı, hurma, kuru üzüm - en çok neyi sevdiğinizi seçin! Kurutulmuş meyveler ayrı bir yemek olarak yenebilir veya yulaf ezmesine eklenebilir. Kuru meyveler, bildiğimiz gibi insanlar için çok önemli olan magnezyum, potasyum, demir, iyot vb. Yönünden zengindir.
Not! Her tür kurutulmuş meyvenin insan vücudu için faydalı özellikleri birbirinden farklıdır.
4. Fıstık ezmesi
100 g başına kalori: 530 kcal.
Lütfen fıstık ezmesinin kalori içeriğinin Nutella ürünleri örneği kullanılarak gösterildiğini unutmayın.
Muhtemelen hepiniz kahvaltı için Amerikan filmlerinde insanların ekmeğin üzerine macun kıvamında bir şey sürdüğünü görmüşsünüzdür. Bu fıstık ezmesidir - sadece veganlar arasında değil, diğer insanlarda da popüler olan bir üründür. Fıstık ezmesi lezzetli ve besleyicidir. Yemek için çok azına ihtiyacınız var. Ürünün karakteristik bir özelliği fıstık aromasıdır.
Fıstık ezmesi şunları içerir:
- yağlar -% 51;
- proteinler -% 25;
- karbonhidratlar -% 11.
Makarnanın 1890'da Amerika Birleşik Devletleri'nde - başlangıçta ette kontrendike olanlar için tıbbi amaçlarla - icat edilmesi dikkat çekicidir. Daha sonra makarna vejetaryenler arasında da popüler hale geldi. Şaşırtıcı değil, çünkü yulaf lapasına eklenebilir, meyvelerle yenebilir (onları küçük parçalara bölerseniz ve makarna ile yağlarsanız, meyveler yeni notalarla parlayacaktır).
3. Deniz yosunu
100 g başına kalori içeriği: 49 kcal.
Vejeteryanlar sağlıklı beslenerek deniz yosunu olmadan yapamazlar. Bu, iyot bakımından zengin (100 gr lahana 300-480 mcg) çok kullanışlı ve düşük kalorili bir üründür. Japonlar ilk kez deniz yosunu ve faydalı özelliklerini öğrendi - bugün ülke, yosun üretiminde lider.
90'lı yıllarda, Rusya'nın bölgelerinde, mağaza raflarında konserve deniz yosunu görülebilir - salatalara eklenen haşlanmış patateslerle zevkle yenildi.Bu ürün hosteslere çok yardımcı oldu. Şimdi yosun, özellikle veganlar arasında daha az alakalı değil. Yosun kullanmanın faydaları özellikle bahar beriberi döneminde belirgindir: cilt kadifemsi hale gelir, tırnaklar güçlenir ve saç kalınlaşır.
2. Kahverengi pirinç
100 g başına kalori: 337 kcal.
Mutfakta bir vegan her zaman en iyi yiyeceklere sahip olmalıdır, bunlardan biri kahverengi (kahverengi) pirinçtir. Beyazın aksine kahverenginin pişirilmesi daha uzun sürer (su kaynattıktan sonra yaklaşık 30 dakika kaynatılır, bazı çeşitler daha da uzun süre - 45 dakika kaynatılır), ama aynı zamanda daha sağlıklıdır. Kahverengi pirinç mükemmel bir fosfor, çinko ve magnezyum kaynağıdır. Tüm bu maddeler çok önemlidir çünkü insan yapı malzemeleridir.
İyi pişirilmiş kahverengi pirinç, hassas bir ceviz aroması alırken, bazı çeşitlerin meyvemsi bir tadı vardır, bu da onu çeşitli yemeklerle uyumlu kılar. Bir yetişkinin haftada 2-3 defaya kadar kadınlar için günde 200 gr'dan, erkekler için 250 gr'dan fazla pirinç tüketmemesi önerilir. Daha sık kahverengi pirinç tüketimi, dışkı tutmasına ve şişkinliğe neden olabilir.
1. Muz
100 g başına kalori içeriği: 96 kcal.
Muz, her zaman vegan diyetine dahil edilmesi gereken çok yönlü ve ucuz bir üründür, çünkü çeşitli yemekler hazırlamak için kullanılabilirler: dondurma, sandviçler (muz ve fıstık ezmesinden yapılır), sağlıklı smoothie. Muz, depresyonla savaşan, ruh halini yükselten bir madde olan serotonin içerir.
Ayrıca meyve, kaslar, kalp ve beyin için faydalı olan potasyum bakımından yüksektir. Muzda bulunan A, B1, B2, B3, B6, B9, E vitaminleri tırnak, saç, cilt ve görme üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Tayvan Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, muzların kabuklarından ayrılmasına gerek olmadığını, ayrıca yenilebilir olduklarını göstermiştir. Derilerine göre düz, bir blenderde smoothie pişirebilirsiniz, çünkü İçinde, hamurdan daha fazla potasyum depolanır.